하루 한가지 필라테스 '헌드레드(Hundred)'

 

'하루 한 가지 필라테스 동작' 오늘의 동작은 '헌드레드(hundred)'입니다.
 'Hundred'라는 이름은 운동 중 팔 펌프질을 100회 수행한다는 목표에서 유래되었습니다.
매트 필라테스 중 가장 힘든 동작이 아닐까 하는데요, 필라테스를 배우던 초반에 호흡을 제대로 하지 못해 두통을 호소한 적이 있을 정도입니다. 호흡컨트롤과 근지구력이 요구되는 헌드레드 동작에 대해 배워봅시다.
'헌드레드(hundred)' 동작은 워밍업 운동으로 자주 사용되지만, 그 자체로도 효과적인 코어 강화 및 지구력 강화 운동이 될 수 있습니다. 

 

 

헌드레드'hundred' 동작의 좋은 점

 

1) 코어 운동: 필라테스 헌드레드는 깊은 복부 근육(횡복근)과 허리 및 골반저 근육을 포함한 코어 근육을 강화하기 좋은 동작입니다.

이 운동의 주요 특징 중 하나는 동작 전반에 걸쳐 코어를 지속적으로 사용한다는 것입니다.

 

2) 호흡 조절: 호흡 조절은 필라테스 헌드레드의 필수 요소입니다. 호흡 패턴에는 5회 동안 숨을 들이쉬고, 5회 동안 숨을 내쉬는 것이 포함됩니다. 이렇게 조절된 호흡은 신체에 산소를 공급하고 코어 근육을 효과적으로 사용하는 데 도움이 됩니다.

 

3) 등축 수축: 필라테스 헌드레드를 수행하는 동안 지속적인 등축 수축으로 머리, 목, 어깨가 매트에서 들어 올려집니다. 이는 큰 움직임 없이 이 자세를 유지한다는 것을 의미하며, 이는 상체 근육발달에 도움이 됩니다.

 

4) 팔 움직임: 팔 움직임에는 제어된 펌핑 동작이 포함됩니다. 팔을 앞으로 쭉 뻗고 땅 위에서 약간 떨어진 높이에서 위아래로 펌핑합니다. 운동하는 동안 팔은 활동적으로 유지되어야 합니다. **팔뚝 살 빼기 운동에 도움이 됩니다.

 

5) 다리 움직임: 헌드레드 동작을 수행하는 동안 다리가 지면과 평행하게 뻗어 있습니다. 이 자세는 다리를 똑바로 유지하고 정렬을 유지하기 위해 다리를 맞물려 전체적인 신체 안정성과 강화에 기여합니다.

 

6) 반복동작: 100회 동안 수행되는 팔 펌프질은 코어 근육과 상체의 지구력을 키우는 데 도움이 됩니다.

 

'헌드레드(hundred) 동작 순서'

 

헌드레드 동작 바로 보기

 

1) 운동 매트나 편안한 표면에 등을 대고 눕습니다. 다리를 앞으로 쭉 뻗으세요. 팔은 몸 옆에 있어야 하며 손바닥은 아래를 향해야 합니다.

 

2) 코로 깊게 숨을 들이쉬어 준비합니다. 숨을 내쉴 때 배꼽을 척추 쪽으로 당겨 코어 근육을 사용하십시오. 

 

3) 머리와 어깨를 들어 올리세요. 다음 숨을 들이마실 때 머리, 목, 어깨를 매트에서 들어 올리세요. 턱은 가슴 쪽을 향합니다.

견갑골은 매트에서 떨어져 있어야 하며, 등 윗부분은 땅에서 말려 있어야 합니다.

 

4) 팔을 앞으로 쭉 뻗고 땅 위에 위치시킵니다. 통제되고 리드미컬한 방식으로 팔을 위아래로 펌핑하기 시작하십시오.

 

5) 팔 펌프를 다섯 번 하는 동안 숨을 들이쉬고, 팔 펌프를 다섯 번 하는 동안 숨을 내쉰다.

팔 펌프질을 100회 완료할 때까지 이 패턴을 계속하십시오. 머리와 어깨를 들어 올린 상태를 유지하면서 펌프질 100회에 도달하는 것이 중요합니다.

 

 

필라테스 헌드레드는 코어 근력 강화, 혈액 순환 개선, 지구력 향상에 탁월한 운동입니다. 또한 팔 움직임에 맞춰 호흡을 조정해야 하므로 심신 연결을 강화하는 데 도움이 됩니다. 관리 가능한 수의 펌프로 시작하여 근력과 체력을 키우면서 점차적으로 전체 100까지 펌프질 하는 것을 잊지 마십시오. 초보자는 더 적은 양의 팔 펌프로 시작하거나 머리와 어깨를 매트 위에 얹은 채 시작할 수 있으며, 점점 더 강해지고 능숙해짐에 따라 더 많은 펌프를 사용하여 들어 올린 자세로 발전할 수 있습니다.